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为了身材康健 每小我私人都必必要知道的有氧行为知识
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为了身段健康 每小我私家都必须要知道的有氧举动常识

WHO(天下卫生组织)保举成年人每周至少应举办150分钟中等强度有氧行为,或每周至少75分钟较大强度有氧行为,或中等和较大强度相团结的行为。为得到更多的康健益处,应将中等强度行为时刻增进至每周300分钟,或将较大强度行为时刻增进至每周150分钟。

风行病学和随机临床试验的研究功效表现,康健/体适能益处跟着体力勾当量的增进而增进。总能量耗损不少于5001000METs-min/wk与更低的心血管疾病发病率和衰亡率亲近相干。因此保举给大大都成年人的公道行为量是≥5001000METs-min/wk。这一行为量约莫相等于每周耗损1000kcal的中等强度有氧行为,或约莫每周150分钟中等强度的有氧行为;或天天步行至少54007900步。

详细来说,大大都成年人天天至少应举办30分钟,每周至少5天,累计每周不少于150分钟的中等强度有氧行为;或天天至少20分钟,每周至少3天,累计每周不少于75分钟的较大强度有氧行为;或是总能量耗损不少于5001000MET-min/wk的中等强度与较大强度相团结的行为。假如行为目标是节制体重,那么也许必要更长的时刻(天天至少60~90分钟),出格是那些大部门时刻都是静坐少动的人群。保举的天天有氧行为时刻可以一次完成,也可以通过一天中屡次行为累计完成,但每次行为不少于10分钟。

所谓中等强度的行为即40%<60% HRR(心率储蓄)或RPE12-13(尚且轻松到有些吃力)的有氧行为;较大强度的行为即60%<90% HRR(心率储蓄)或RPE14-17(有些吃力到很吃力)的有氧行为;小强度的行为即30%<40% HRR(心率储蓄)或RPE9-10(很轻松到尚且轻松)的有氧行为。固然成年人可以从间歇实习中获益,可是这种实习的恒久结果和安详性还必要进一步评估。

可以用下面两个公式估算得出HRmax(最大心率):

HRmax(最大心率)﹦220﹣年数,HRmax(最大心率)﹦208﹣0.7×年数

再用以下公式推算得出心率储蓄(HRR):

心率储蓄(HRRHRmax(最大心率)HRrest(平笃志率)

然后用下面的公式展望算出THR(靶心率),最后推算出得当小我私人的行为强度范畴:

THR(靶心率)HRR(心率储蓄)×祈望强度%HRrest(平笃志率)

为了身段健康 每小我私家都必须要知道的有氧举动常识

可以选择的有氧行为许多,如室外步行和慢跑、有氧健身操(跳舞)、游泳、滑雪、溜冰等;还可以选择有氧行为东西操练,如跑步机步行和慢跑、椭圆机操练、台阶机操练、牢靠自行车操练、荡舟机操练等。

步行具有公道的生物力学机制,是最轻盈、经济、安详的有氧行为方法,因此得当大大都人。人们常常会听到“天天步行10000步”这样的说法,着实天天步行至少54007900步就可以满意保举的有氧行为量。可以用以下要领估算总行为量:(1)以100/分钟的速率步行约莫相等于中等强度的行为;(2)步行1英里(约1600米)相等于走2000步。(3)以中等强度步行30分钟,相等于走30004000步。假如行为目标是节制打点体重,那么就必要走得更多。研究表现,,以维持正常体重为目标男性也许必要天天步行11000~12000步,女性必要8000~12000步。行使计步器估算行为量存在隐藏的偏差,因此较量公道的做法就是将步/分钟与行为时刻团结行使。如T媚课以100/分钟的速率步行30分钟,或每周以此速率步行150分钟。

为了身段健康 每小我私家都必须要知道的有氧举动常识

一样平常成年人举办有氧行为较公道的进度是在开始的4~6周中,每1~2周将每次行为的时刻延迟5~10分钟。当纪律行为至少1个月之后,在接下来的4~8个月(晚年人和体适能较低的人应延迟时刻)里,逐渐增进每周熬炼天数、熬炼强度、熬炼时刻直到到达保举量,慢慢到达行为方针。遵循循规蹈矩原则可以将肌肉酸痛、损伤、太过疲惫的产生以及太过实习风险降到最低,可以促使熬炼者僵持熬炼,镌汰骨骼肌损伤和不本心血管变乱。对行为打算举办任何调解都应监控身材的回响,留意身材是否产生因行为量增进而发生的不良回响,如行为后的呼吸急急、疲惫和肌肉酸痛,当无法耐受调解后的打算时应低落行为量。返回搜狐,查察更多


更新日期: 2018-08-15 18:44
编辑作者: 太阳城申博
文章链接:http://www.lafeitegolf.com.cn/yundongxiuxian/441.html  [分享本文-为了身材康健 每小我私人都必必要知道的有氧行为知识]
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